SELKÄLIHAKSIEN VAHVISTAMINEN
Huonoista selkälihaksista kärsii luvattoman moni. Selän ja sen lihaksien vahvistamiseen kannattaa varata aikaa muiden harjoitusten ja treenien lomassaNämä tehokkaat Liikkeet löytyy netistä!
• MOBROG
• BODYLAB
Kunnossa olevat selkälihakset parantavat ryhtiä ja auttavat hyvän tasapainon omaavan kehon rakentamisessa. Saat myös helposti lisää voimaa muihin liikkeisiisi. Alla esiteltynä liikkeitä jolla vahvistat selkää niin kotona kuin salillakin.
LIIKKEET SELKÄLIHAKSILLE
Alatalja. Liike kohdistuu hyvin alaselkään vahvistaen selkälihaksia tehokkaasti.
Ylätalja tangolla. Pidä ote leveänä ja tuo liike rintaan asti. Vaihda otetta myötäotteen ja vastaotteen välillä.
Kulmasoutu käsipainoilla. Esim. Aseta toinen polvi penkille (tukijalka maassa) niin että kätesi mahtuu vapaasti roikkumaan suoristettuna. Selkäsi on lähes vaakatasossa. Nosta käsipainoa kohti lonkkaa ja toista (maassa olevan tukijalan puolelta). Tee toistoja ja sitten vaihda toinen polvi penkille. Toista liikkeet. Katso esimerkki
Lankku. Vatsalihaksien lisäksi liike vahvistaa myös selkää. Pidä itsesi vaakatasossa kyynärpäiden ja varpaiden varassa tai punnerrusasennossa.
Asetu vatsallesi makaamaan lattialle ja ojenna kädet suoraksi. Nosta jalat ja kädet ilmaan. Pidä asento mahdollisimman pitkään.
Kulmasoutu tangolla. Asetu seisomaan eteenpäin taitettuna. Nosta painoja kohti rintaa niin että liike ottaa mukavasti selkään. Katso esimerkki tästä
Maastaveto. Nosta painot maasta niin että pidät kädet kokoajan suorana ja ojennat jalat suoraksi nostettaessa. Selkä pidetään liikkeen aikana suorana. Aloita maltillisilla painoilla ja lisää tarvittaessa. Katso esimerkki tästä
Selkäojennus. Tehdään penkissä niin että ylävartalo lasketaan alas ja nostetaan selkälihaksilla takaisin ylös. Pysäytä liike kun olet vaaka-asennossa. Toistoja. Apuna voi käyttää myös pieniä painoja jos liike tuntuu liian vaivattomalta. Katso esimerkki tästä
Leuanveto. Parhaiten ottaa selkään leveällä myötäotteella.
Huom. Selkävaivoista ja -vammoista kärsivien kannattaa ottaa yhteyttä lääkäriin, ammattitaitoiseen kunto-ohjaajaan tai traineriin ennenkuin tekee yhtään harjoitetta. Selkävammojen kanssa ei kannata leikkiä ja voit vammauttaa itsesi loppuiäksi. Ammattilaisen opastuksella harjoittelu on meidän suositus, kaikissa lajeissa.
LIHAKSIKKAAT HARTIAT
Alatalja. Liike kohdistuu hyvin alaselkään vahvistaen selkälihaksia tehokkaasti.
Ylätalja tangolla. Pidä ote leveänä ja tuo liike rintaan asti. Vaihda otetta myötäotteen ja vastaotteen välillä.
Kulmasoutu käsipainoilla. Esim. Aseta toinen polvi penkille (tukijalka maassa) niin että kätesi mahtuu vapaasti roikkumaan suoristettuna. Selkäsi on lähes vaakatasossa. Nosta käsipainoa kohti lonkkaa ja toista (maassa olevan tukijalan puolelta). Tee toistoja ja sitten vaihda toinen polvi penkille. Toista liikkeet. Katso esimerkki
Lankku. Vatsalihaksien lisäksi liike vahvistaa myös selkää. Pidä itsesi vaakatasossa kyynärpäiden ja varpaiden varassa tai punnerrusasennossa.
Asetu vatsallesi makaamaan lattialle ja ojenna kädet suoraksi. Nosta jalat ja kädet ilmaan. Pidä asento mahdollisimman pitkään.
Kulmasoutu tangolla. Asetu seisomaan eteenpäin taitettuna. Nosta painoja kohti rintaa niin että liike ottaa mukavasti selkään. Katso esimerkki tästä
Maastaveto. Nosta painot maasta niin että pidät kädet kokoajan suorana ja ojennat jalat suoraksi nostettaessa. Selkä pidetään liikkeen aikana suorana. Aloita maltillisilla painoilla ja lisää tarvittaessa. Katso esimerkki tästä
Selkäojennus. Tehdään penkissä niin että ylävartalo lasketaan alas ja nostetaan selkälihaksilla takaisin ylös. Pysäytä liike kun olet vaaka-asennossa. Toistoja. Apuna voi käyttää myös pieniä painoja jos liike tuntuu liian vaivattomalta. Katso esimerkki tästä
Leuanveto. Parhaiten ottaa selkään leveällä myötäotteella.
Huom. Selkävaivoista ja -vammoista kärsivien kannattaa ottaa yhteyttä lääkäriin, ammattitaitoiseen kunto-ohjaajaan tai traineriin ennenkuin tekee yhtään harjoitetta. Selkävammojen kanssa ei kannata leikkiä ja voit vammauttaa itsesi loppuiäksi. Ammattilaisen opastuksella harjoittelu on meidän suositus, kaikissa lajeissa.
LIHAKSIKKAAT HARTIAT
