1. Kävele portaita aina kun pystyt. Katso kävele muutenkin.
2. Pyöräile paljon. Aja mäkiä ja käytä sopivan raskaita vaihteita. Jos voit, pyöräile töihin päivittäin
3. Lenkkeily toimii aina ja on tehokas takapuolen kiinteyttäjä. Ylämäet tekevät ihmeitä ja lenkkeily poistaa tehokkaasti rasvaa vyötäröltä
4. Heivaa ylenpalttiset roskaruoat ja kompiaiset kartanolle ruokavaliosta (ei voi painottaa tarpeeksi)
5. Jännitä takapuolen lihaksia ja pidä ne jännittyneenä jonkin aikaa. Toista. Pepputreeniä niin koulussa, töissä kuin vaikka lähikaupassakin. Yllättävän tehokas ja toimii joka paikassa.
6. Tee kyykkyjä joko sopivien painojen kanssa tai ilman.
Lue myös: Liikkeet jalkalihaksille
7. Askelkyykyt painoilla tai ilman
8. Jalkaprässi sopivan kovilla painoilla
9. Lantionostot. Makaa selälläsi lattialla, pistä jalat koukkuun ja nosta lantiota ylös. Toista kykyjen mukaan. Voit parantaa harjoitusta ojentamalla toisen jalan ilmaan.
10. Loitonnus. Eli seisot joko tuolia tai seinää vasten ja loitonnat toista jalkaa nostamalla sitä taittamatta taaksepäin, hitaasti. Vastusta ja tehoa voi lisätä vastuskuminauhoilla, jotka ovat monipuolisuutensa ansiosta miltei pakko-ostos jokaiselle kotisalille tai kuntoilijalle. Kuminauhoja ja settejä myy mm. Fitnesstukku
11. Potkunyrkkeily. Erilaisten potkujen ja lyöntien yhdistelmät treenaavat takapuolen lihaksien lisäksi koko kehoa todella tehokkaasti ja rasva palaa vauhdilla. Vatsalihaksia treenaavien kannattaa myös harkita liittymistä paikalliseen potkunyrkkeilyremmiin. Tutustu lajiin: Kickboxing.fi
12. Jalan ojennukset. Seisaaltaan tai nelinkontin. Nelinkontin ollessa, suorista toinen jalka ja pidä hetki ojennettuna. Tee toistoja molemmilla jaloilla. Halutessa voit lisätä käsipainon polvitaipeeseen lisätäksesi vastusta. Seisaaltaan liike tehdään kumartumalla eteenpäin toisen jalan noustessa vaaka-asentoon. Pidä asento hetki ja toista toisella jalalla. Kehosi tulisi olla ojennettuna samassa linjassa lattian kanssa.
Lähes kaikkia tämä pepputreenaaminen on ilmaista ja sen voi suorittaa huoleti kotioloissa ja ulkotiloissa, ilman kalliita saleja. Hyödynnä ilmaiset kun sellaisia on tarjolla.
